L’article en bref
La traction typewriter est un exercice avancé sollicitant intensément le dos et les bras individuellement.
- Maîtrise d’abord 8 à 10 tractions strictes en pronation avant de tenter cette variation qui ajoute un glissement latéral en position haute
- Progresse avec des exercices préparatoires : tractions sautées, australiennes, négatives et bandes élastiques adaptées à ton niveau sur 12 semaines
- Exécution technique : hisse-toi au-dessus de la barre puis glisse latéralement d’un bras à l’autre avec un gainage constant et sans balancement
- Évite les erreurs classiques : descente incontrôlée, jambes balancées, même bande trop longtemps et échauffement scapulaire négligé
- Complète avec des variations avancées : tractions lestées, à une main, prises variées et accorde une importance cruciale à la récupération et l’hydratation
Salut ! Aujourd’hui, je vais te parler d’un exercice qui fait vraiment la différence quand tu veux passer au niveau supérieur aux tractions. La traction typewriter technique est un mouvement avancé qui pousse ton dos et tes bras dans leurs derniers retranchements. J’ai découvert cette variation il y a deux ans, et franchement, ça a complètement transformé ma vision des tractions classiques. Au début, je galérais comme un fou, mais maintenant je trouve ça carrément addictif.
Ce mouvement consiste à te hisser jusqu’à la barre comme pour une traction normale, sauf qu’une fois en haut, tu glisses latéralement d’un côté à l’autre. Imagine que tu tapes sur une vieille machine à écrire, d’où le nom « typewriter ». Cette technique ajoute une dimension de résistance latérale qui sollicite chaque bras individuellement. Résultat : ton dos travaille différemment, avec un étirement latéral que tu ne retrouves nulle part ailleurs.
Je me souviens de ma première tentative en salle : j’ai réussi à faire deux allers-retours avant de lâcher la barre, complètement cramé. Mais ce qui m’a marqué, c’est la sensation de travail intense dans mes dorsaux et mes biceps. Si tu cherches à progresser rapidement et à développer une force fonctionnelle, cette variation va te plaire. Pour y arriver, tu dois d’abord maîtriser les bases, et c’est exactement ce qu’on va voir ensemble.
Maîtriser les fondamentaux avant tout
Avant de te lancer dans la traction typewriter technique, tu dois impérativement avoir une base solide en tractions classiques. Je parle de pouvoir enchaîner au moins 8 à 10 répétitions strictes en pronation, avec une technique irréprochable. Sinon, tu risques de te blesser ou de stagner pendant des mois sans comprendre pourquoi.
Les différentes prises de base
Il existe plusieurs façons de tenir la barre, et chacune sollicite les muscles différemment. Les tractions en pronation, qu’on appelle pull-ups, se font avec les paumes vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Cette prise met vraiment l’accent sur les muscles du dos, notamment les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. C’est celle que j’utilise le plus souvent.
Les tractions en supination, ou chin-ups, ont les paumes tournées vers toi avec les pouces vers l’extérieur. Cette version est généralement plus accessible pour débuter car elle recrute davantage les biceps. Perso, j’ai commencé par celle-là avant de passer aux pronations. Si tu débutes vraiment, c’est une bonne porte d’entrée.
Les tractions strictes se réalisent avec le corps droit et gainé, sans aucun balancement. C’est la référence en musculation et calisthénics. Contrairement aux techniques de crosstraining comme les kipping pull-ups qui mobilisent tout le corps, les tractions strictes isolent mieux les groupes musculaires ciblés.
La technique qui fait toute la différence
Pour une exécution parfaite, commence par te tenir à la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Tire légèrement tes épaules vers le bas pour qu’elles ne soient pas relâchées. Garde les bras légèrement fléchis pour protéger tes coudes. Ne plie pas les jambes, reste pieds joints avec les pointes tendues.
Le gainage est crucial : contracte tes abdominaux, tes fessiers et verrouille tout ton corps. Quand tu montes, tire sur les bras jusqu’à passer la barre sous le menton au niveau des clavicules. Garde tes coudes parallèles au corps, ne les écarte pas sur les côtés. Une astuce qui m’a énormément aidé : plutôt que de penser à tirer avec les bras, imagine que tu pousses les coudes vers le sol. Ça change complètement la sensation et la qualité du mouvement.
Quels muscles tu vas vraiment travailler
Les tractions développent principalement ton dos et tes biceps. Plus précisément, elles sollicitent les grands dorsaux qui tirent ton corps vers le haut, les trapèzes et rhomboïdes qui fixent tes omoplates et stabilisent ton dos, les biceps et avant-bras qui fléchissent tes coudes et maintiennent ta prise sur la barre.
Les deltoïdes postérieurs stabilisent tes épaules pendant la montée, et tes abdominaux assurent le gainage pour garder ton corps droit. Je trouve ça captivant de sentir tous ces muscles travailler ensemble pendant l’effort. C’est pour ça que j’adore les tractions : c’est un exercice complet qui ne nécessite qu’une barre.
Progresser intelligemment vers la typewriter
Si tu ne peux pas encore faire de tractions strictes, pas de panique. Il existe plusieurs exercices progressifs qui vont te permettre d’y arriver. J’ai moi-même galéré au début, et ces étapes m’ont sauvé la vie. Le but, c’est de construire ta force de manière progressive et sécuritaire.
Les exercices préparatoires essentiels
La traction sautée consiste à sauter pour te hisser au niveau de la barre en profitant de l’élan, sans utiliser uniquement tes bras. Essaie de réduire au minimum l’amplitude des sauts. Fais 3 séries de répétitions avec 1’30 de repos entre chaque. Passe à l’exercice suivant quand tu arrives à faire 8 répétitions par série.
La traction horizontale, qu’on appelle aussi traction australienne, se fait en te suspendant sous une barre fixe basse ou sous une table placée à hauteur de hanche. Ton dos doit être décollé du sol. Plie légèrement les bras et gaine tout ton corps : ton corps doit être droit avec un alignement parfait tête-dos-fesses-jambes. Tire sur tes bras pour amener ta poitrine à toucher la barre. Garde tes coudes parallèles au corps et fais 3 séries avec 1’30 de repos.
La traction en phase négative est redoutablement efficace. Saute sur la barre pour te mettre en position finale avec le menton au-dessus, puis descends le plus doucement possible pendant 6 à 8 secondes en contrôlant parfaitement la descente. Garde une bonne technique avec coudes alignés, corps droit et gainé. Fais 3 séries de répétitions de 6 à 8 secondes chacune avec 1’30 de repos. Dès que tu arrives à faire 3 séries de 3 répétitions, tu es normalement capable de faire ta première traction en pronation. J’ai passé des semaines sur cet exercice, et ça vaut vraiment le coup.
Les bandes élastiques, ton meilleur allié
Les bandes élastiques transforment un exercice impossible en exercice réalisable. Contrairement aux machines assistées en salle qui imposent une trajectoire fixe, la bande t’oblige à stabiliser ton corps. Tu travailles l’équilibre, le gainage et la coordination en même temps que la force. L’assistance diminue au fur et à mesure que tu montes : plus tu tires, moins la bande t’aide.
Pour fixer ta bande, utilise la technique du nœud en tête d’alouette. Passe la bande autour de la barre, fais passer une extrémité dans la boucle de l’autre extrémité, tire fort pour serrer le nœud. La bande doit être bloquée au milieu de la barre, impossible à faire glisser. Vérifie avant chaque série que le nœud est bien serré.
Place un pied dans la boucle qui pend, au milieu de la plante de pied. Croise l’autre pied par-dessus pour éviter que la bande ne glisse. Attrape la barre en prise pronation avec les mains écartées à largeur d’épaules. Bras tendus, épaules basses et loin des oreilles, corps droit avec les abdos contractés.
| Type de bande | Résistance | Niveau |
|---|---|---|
| Bande forte | 35-80 kg | Grands débutants |
| Bande moyenne | 15-35 kg | 1-3 tractions autonomes |
| Bande légère | 5-15 kg | 5-8 tractions autonomes |
Le programme qui marche vraiment
Je te propose un programme progressif sur 12 semaines qui m’a personnellement fait passer de zéro traction à plus de 10 répétitions strictes. Pendant les semaines 1 à 3, utilise une bande forte (35-50 kg) : 3 séances par semaine, 4 séries de 6-8 répétitions, avec 2-3 minutes de repos. Ton objectif : 4 séries de 10 répétitions propres avec un contrôle total de la descente.
Pour les semaines 4 à 6, passe à une bande moyenne (20-35 kg) : 3 séances par semaine, 4-5 séries de 5-8 répétitions, repos de 2-3 minutes. Vise 5 séries de 8 répétitions contrôlées avec un tempo de 1-3 secondes. Pendant les semaines 7 à 9, utilise une bande légère (10-20 kg) : 3-4 séances par semaine, 5 séries de 4-6 répétitions. Ajoute 2 séries de tractions négatives sans bande avec une descente de 5 secondes. Objectif : 3 tractions strictes sans assistance plus du volume en assisté.
Pour les semaines 10 à 12, mixe les deux : 2 séries sans bande au maximum de répétitions possibles, 3 séries avec bande légère pour le volume. Augmente progressivement le ratio sans bande. Objectif final : 5-8 tractions strictes enchaînées sans aide. Si tu as des questions sur la meilleure technique pour augmenter ton nombre de tractions, ce programme est un excellent point de départ.
Exécuter la traction typewriter comme un pro
Maintenant qu’on a posé les bases, passons au cœur du sujet : comment réaliser correctement la traction typewriter technique. Ce mouvement demande une coordination impeccable et une force significative dans chaque bras pris individuellement. Je te préviens, les premières fois sont vraiment éprouvantes.
Le mouvement décomposé étape par étape
Commence par te suspendre à la barre en prise pronation, mains écartées d’environ 1,5 fois la largeur des épaules. Hisse-toi jusqu’à ce que ton menton dépasse largement la barre, comme pour une traction classique. Une fois en position haute, déplace ton corps latéralement vers la droite en fléchissant davantage ton bras droit tout en gardant ton bras gauche relativement tendu.
Glisse ensuite vers la gauche en inversant la tension : ton bras gauche fléchit tandis que le droit se tend. Le mouvement doit être fluide et contrôlé, comme si tu tapais réellement sur une machine à écrire. Tu vas sentir une brûlure intense dans tes dorsaux et tes biceps. C’est normal, c’est le signe que ça travaille.
La respiration est cruciale : inspire profondément en position basse, expire pendant la montée, puis respire de manière contrôlée pendant les déplacements latéraux. Maintiens un gainage constant pour éviter que ton corps ne se balance. Tes abdominaux et tes fessiers doivent rester contractés tout au long du mouvement.
Les erreurs qui ruinent ta progression
Je vois souvent des gens faire plusieurs erreurs qui limitent leur progression. La première : se laisser tomber en phase descendante. On rate alors 50% du travail musculaire car la phase excentrique construit autant de force que la montée. Descends toujours lentement et contrôle chaque centimètre.
Deuxième erreur classique : balancer les jambes pour tricher. Tu transformes alors l’exercice en kipping pull-up, ce qui annule le gainage et surcharge inutilement tes épaules. Corps droit, zéro balancement, c’est la règle d’or. Troisième erreur : garder la même bande élastique trop longtemps. Si tu fais 15 répétitions faciles avec ta bande actuelle, passe à la résistance inférieure.
Enfin, ne saute jamais l’échauffement scapulaire. Sinon, tes épaules partent en avant et tes omoplates ne bougent pas correctement. Fais toujours 2 séries de scapular pull-ups avant d’attaquer les tractions. Ces petits mouvements où tu décolles juste les épaules en rétractant les omoplates activent parfaitement tes dorsaux.
Aller encore plus loin dans ta pratique
Une fois que tu maîtrises la traction typewriter, plein d’autres variations s’offrent à toi. J’adore chercher ces différentes options parce que chacune apporte quelque chose d’unique à mon entraînement. La progression ne s’arrête jamais vraiment quand tu t’entraînes au poids du corps.
Les tractions avec poids supplémentaires peuvent t’aider à surmonter une stagnation et renforcer davantage ton dos. En ajoutant du poids avec un gilet lesté ou une ceinture spéciale, tu augmentes l’intensité de l’exercice ainsi que la sollicitation de tes muscles dorsaux. Assure-toi d’un autre côté de ne pas compromettre ta posture ni dégrader ton mouvement. Commence avec 2-5 kg et augmente progressivement.
Les tractions à une main représentent le graal pour beaucoup de pratiquants. Elles nécessitent une force musculaire exceptionnelle, un excellent équilibre et une coordination adéquate. Cet exercice ultra-avancé nécessite un certain niveau en traction classique avant de pouvoir être exécuté sans risque. J’y travaille encore personnellement, et c’est un objectif qui me motive énormément.
Tu peux aussi expérimenter avec les différentes prises. Les poignées parallèles sont particulièrement performantes pour cibler et renforcer les muscles du dos en sollicitant principalement le grand dorsal. La prise large en pronation augmente l’activation des trapèzes et des rhomboïdes. Chaque variante recrute les muscles différemment et apporte son lot de bénéfices spécifiques.
N’oublie pas la récupération post-exercice. Après une séance intense de tractions, cette phase revêt une importance primordiale. Elle permet de renouveler l’énergie dépensée et favorise la réparation des fibres musculaires abîmées. Privilégie des activités douces comme la marche ou le yoga qui stimulent la circulation sanguine sans solliciter excessivement tes muscles dorsaux.
L’hydratation est également un facteur clé lors de cette phase de récupération. Consommer suffisamment d’eau aide à éliminer les toxines accumulées dans ton organisme lors de l’effort physique. Un régime alimentaire riche en protéines et en glucides complexes participe au processus naturel de guérison des muscles et prépare ton corps pour la prochaine session. Si tu cherches plus de conseils pour progresser rapidement aux tractions, n’hésite pas à visiter différentes méthodes d’entraînement.
Pour finir, je veux te partager un dernier conseil : sois patient et régulier. J’ai mis plusieurs mois avant de réussir ma première traction typewriter propre, et c’est normal. La progression en musculation au poids du corps prend du temps, mais les résultats en valent vraiment la peine. Continue de t’entraîner, écoute ton corps, et tu vas y arriver. Crois-moi, la sensation de réussir ce mouvement pour la première fois est juste incroyable.
Sources externes :
– Wiki des tractions
– Le guide des tractions
