L’article en bref
Réaliser des tractions en surpoids représente un défi accessible grâce à des techniques adaptées et une progression structurée.
- La prise en supination (paumes vers soi) facilite grandement l’exercice pour les débutants en sollicitant davantage les biceps.
- Les exercices préparatoires comme les tractions australiennes et les tractions avec élastique construisent la force nécessaire progressivement.
- La musculation est plus efficace que le cardio pour la perte de poids, avec un effet de combustion prolongé jusqu’à 72h après l’effort.
- La technique correcte (épaules en arrière, corps stable) et la patience sont essentielles pour éviter les blessures et garantir les résultats.
Quand tu portes quelques kilos en trop et que tu rêves d’accomplir ta première traction, tu te retrouves face à un défi qui peut sembler insurmontable. Je me souviens encore de ma première tentative : les bras tremblants, le souffle court, et cette sensation de ne pas pouvoir soulever mon propre poids. Pourtant, après des années à coacher des personnes de tous gabarits, je peux t’assurer que faire des tractions quand on est en surpoids est non seulement possible, mais peut devenir une pratique régulière avec les bonnes techniques et adaptations.
Les muscles travaillés lors des tractions et leurs bénéfices
Les tractions ne sont pas juste un exercice pour impressionner à la salle – elles sont un mouvement polyarticulaire complet qui transforme ton corps de l’intérieur. Quand tu te hisses sur cette barre, tu sollicites simultanément ta ceinture scapulaire, tes épaules, tes bras et même ta ceinture abdominale.
Les grands dorsaux sont les stars de cet exercice, mais tes trapèzes, grands ronds et les muscles de la coiffe des rotateurs participent aussi activement à la fête. Et selon ta prise, tes biceps peuvent carrément prendre feu !
La musculation comme alliée pour la perte de poids
Avant de plonger dans les techniques, parlons vérité : la musculation est bien plus efficace que le cardio pour brûler des graisses sur la durée. Un kilo de muscle brûle environ 14 calories au repos, contre seulement 3 pour la graisse. En plus, après une bonne séance de tractions, ton corps continue de brûler des calories jusqu’à 72h après grâce à l’effet EPOC. Avez-vous déjà imaginé disposer d’un four qui reste chaud longtemps après l’avoir éteint !
Quel type de prise choisir pour débuter
Le choix de ta prise va déterminer quels muscles travaillent le plus. Pour les débutants en surpoids, je recommande la prise en supination (paumes vers toi) car elle facilite l’engagement des biceps qui peuvent t’aider à te hisser.
| Type de prise | Muscles principaux | Niveau de difficulté |
|---|---|---|
| Prise en pronation | Grands dorsaux, trapèzes inférieurs | Intermédiaire |
| Prise en supination | Grands dorsaux, biceps | Plus accessible |
| Prise serrée | Trapèzes, avant-bras | Avancé |
| Prise large | Grand dorsal (forme en V) | Difficile |
Les avantages insoupçonnés des tractions
Au-delà du développement musculaire, les tractions améliorent ton grip (force de préhension), créent une dépense énergétique importante et offrent un gain rapide de force dans le haut du corps. C’est un exercice qui paie de gros dividendes pour un temps d’investissement minimal.
Comment progresser vers ta première traction
La clé pour réussir des tractions en situation de surpoids est de suivre une progression adaptée. Tu ne vas pas grimper l’Everest sans t’être d’abord préparé dans les collines ! J’ai eu un client qui pesait 115kg et qui a réussi sa première traction après seulement 8 semaines en suivant ce plan.
Voici les exercices préparatoires que je recommande, dans l’ordre de progression :
- Dumbbell Row sur box – Place une main sur une box, l’autre tenant un haltère bras tendu. Tire l’haltère vers tes pectoraux puis reviens à la position initiale. Fais 3 séries de 10-15 répétitions par bras.
- Tractions australiennes – Positionne ton corps en planche inclinée sous une barre basse. Plus la barre est haute, plus c’est facile. Rapproche ta poitrine de la barre puis reviens. C’est comme une traction horizontale !
- Tractions avec élastique pour débutant – Fixe un élastique sur la barre et place un pied dedans. L’élastique va t’aider à te soulever. Réduis progressivement la force de l’élastique au fil du temps.
- Tractions excentriques – Utilise tes jambes pour monter (en grimpant sur une chaise par exemple), puis contrôle la descente lentement sur 3-4 secondes. La phase négative construit énormément de force !
Méthode pour enchaîner plusieurs tractions
Une fois que tu maîtrises ta première traction, voici ma méthode infaillible pour progresser rapidement : commence par faire le maximum de répétitions possibles, prends 2 minutes de pause, puis refais une série avec une répétition de moins. Continue en diminuant d’une répétition à chaque série. Cette technique t’aidera à tenir plus longtemps à la barre de traction et à développer ton endurance musculaire.
Adaptations spécifiques pour le surpoids
Ne te lance pas dans des courses à pied qui mettraient trop de stress sur tes articulations. Concentre-toi sur des exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre et évidemment les tractions adaptées. Pour un programme efficace, fais 3-4 séances par semaine en combinant musculation et cardio modéré.
N’oublie pas que la récupération est tout aussi importante que l’effort. Surveille ton sommeil, ton hydratation et ton alimentation (riche en protéines, pauvre en sucres rapides). La patience et la persévérance sont tes meilleures alliées – les résultats viendront avec la régularité.
Apprendre les bases techniques pour des tractions efficaces
Avant même de penser à te hisser, il faut maîtriser la technique correcte pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Commence par apprendre comment bien faire des tractions avec une posture impeccable.
La position idéale commence par une prise légèrement plus large que les épaules (pour la prise en pronation classique). Garde tes épaules en arrière et vers le bas – imagine que tu veux mettre tes omoplates dans tes poches arrières. Cette position protège tes épaules et engage correctement ton dos.
J’insiste toujours auprès de mes élèves : ne balance pas les jambes comme un pendule ! Garde ton corps stable en contractant tes abdominaux et tes fessiers. Et surtout, respire ! Expire pendant l’effort (quand tu te hisses), inspire pendant la descente.
Un conseil que je donne à tous mes clients en surpoids : commence par des séries courtes à moyennes plutôt que très longues. C’est plus efficace pour la perte de graisse tout en développant la force.
Le chemin vers ta première traction peut sembler long, mais chaque étape te rapproche du but. Avec de la constance et les bonnes adaptations, tu te surprendras à enchaîner les répétitions plus vite que tu ne le penses !