L’article en bref
La traction prise large dos V est l’exercice roi pour développer un dos large et impressionnant.
- Placer les mains en pronation avec un écartement de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules, en gardant le corps gainé et les bras légèrement fléchis pour protéger les articulations
- Tirer en projetant la poitrine vers l’avant, rapprocher les omoplates et descendre de manière contrôlée sans verrouiller les coudes pour maximiser les bénéfices
- La prise large sollicite principalement le grand dorsal et ses fibres latérales, créant cette fameuse forme en V caractéristique d’un dos développé
- Débuter avec des élastiques d’assistance ou des tractions excentriques, maintenir un gainage permanent et initier le mouvement par le dos plutôt que par les bras
Je me souviens encore de mes débuts en musculation, quand je regardais ces mecs avec des dorsaux impressionnants et que je me demandais comment ils obtenaient ce fameux dos en V. Aujourd’hui, je vais te partager tout ce que j’ai appris sur la traction prise large dos V, cet exercice redoutable qui transforme littéralement ta silhouette. Crois-moi, si tu cherches à élargir ton dos et à obtenir cette forme masculine tant recherchée, tu es au bon endroit.
Cet exercice au poids du corps est devenu ma référence absolue pour travailler les dorsaux. Contrairement au tirage à la poulie où tu ajustes le poids, ici tu dois hisser la totalité de ton corps. C’est exigeant, mais les résultats en valent vraiment la peine. Je vais te détailler comment maîtriser parfaitement ce mouvement pour maximiser tes gains en largeur.
Comment réaliser correctement une traction prise large
Le positionnement initial des mains et du corps
Quand je débute ma série, je place mes mains en pronation, paumes vers l’extérieur, avec un écartement entre 1,5 et 2 fois la largeur de mes épaules. J’ai remarqué qu’au-delà, mes épaules trinquent vraiment. Pour la prise de barre, je préfère personnellement placer mon pouce sous la barre, ça m’offre une meilleure sécurité pendant l’effort.
Avant même de commencer à tirer, je garde mes bras légèrement fléchis, jamais complètement tendus. C’est crucial pour protéger tes articulations. Mes épaules restent basses et actives, pas relâchées comme un sac. Le corps entier doit être gainé : abdos contractés, jambes tendues, fessiers serrés. Je vois trop de gens croiser les jambes, mais franchement, garder le corps aligné fait toute la différence.
La phase ascendante
Voilà le moment clé où tout se joue. Je tire en projetant ma poitrine vers l’avant, comme si je voulais toucher la barre avec mes pectoraux. Mes coudes restent légèrement orientés vers l’avant, pas complètement écartés sur les côtés. J’imagine que mes mains ne sont que des crochets et que mon dos fait tout le travail.
Une astuce qui a changé ma vie : je me cambre progressivement pendant la montée pour optimiser la contraction des dorsaux. Mon menton dépasse la barre, parfois je touche même celle-ci avec mon torse. À chaque répétition, je rapproche mes omoplates comme si je voulais coincer un stylo entre elles. C’est cette contraction maximale qui va construire ce dos en V que tu recherches.
La descente contrôlée et la respiration
Franchement, si tu négliges la phase descendante, tu passes à côté de 50% des bénéfices. Je redescends lentement, en contrôlant chaque centimètre du mouvement. J’arrête ma descente juste avant que mes bras ne soient complètement tendus, en gardant une légère flexion. Mes épaules remontent légèrement pour faciliter la rotation des omoplates, ce qui préserve mes articulations.
Pour la respiration, j’inspire pendant la montée et j’expire en redescendant. Parfois, sur les dernières reps difficiles, je reste en apnée pour aller chercher cette puissance supplémentaire. Découvre davantage sur les bienfaits des tractions pour le dos et comprends pourquoi ce mouvement est si efficace.
Les muscles sollicités et l’effet dos en V
Le travail des dorsaux en priorité
La traction prise large dos V recrute principalement le grand dorsal, ce muscle qui donne justement cette fameuse largeur. Plus ta prise est large, plus tu cibles les fibres latérales de tes dorsaux. J’ai testé différentes largeurs de prise et je peux te confirmer que la prise large développe réellement la partie externe du dos.
Les trapèzes, particulièrement les portions moyenne et inférieure, sont également très sollicités. Le grand rond et les rhomboïdes participent activement au mouvement. Au niveau des bras, mes biceps travaillent malgré la position désavantageuse de la pronation. Les muscles de l’avant-bras sont aussi mis à contribution pour maintenir la prise. Si tu veux approfondir quels muscles travaillent avec les tractions, je t’encourage à chercher ce sujet plus en détail.
Pourquoi cette prise développe le dos en V
J’ai commencé avec des prises moyennes avant de passer à la prise large. La différence visuelle sur mes dorsaux est apparue après environ trois mois de pratique régulière. La prise large favorise l’adduction du bras, ce mouvement qui ferme l’angle bras-tronc et qui stresse maximalement les dorsaux.
Malgré l’amplitude réduite comparée à une prise serrée, c’est bien la prise large qui crée cette largeur impressionnante. Mes potes qui pratiquent uniquement la prise serrée ont un dos épais mais pas cette largeur caractéristique. Les deux sont complémentaires, mais si tu vises spécifiquement le dos en V, la prise large est incontournable.
| Type de prise | Muscles ciblés prioritairement | Effet visuel |
|---|---|---|
| Prise large pronation | Grand dorsal (partie externe) | Largeur du dos, forme en V |
| Prise moyenne | Rhomboïdes, trapèzes moyens | Épaisseur du dos |
| Prise serrée | Muscles proches de la colonne | Densité centrale |
| Prise supination | Biceps, dorsaux | Développement global |
Les différences avec les autres prises
J’alterne régulièrement entre plusieurs types de prises dans mes entraînements. La prise supination est plus facile grâce à l’implication accrue des biceps, mais elle sollicite moins les dorsaux en largeur. La prise neutre est ma préférée quand mes épaules sont fatiguées, elle reste confortable tout en travaillant efficacement.
La prise moyenne est probablement la plus sûre pour les articulations et développe l’épaisseur du dos. Mais franchement, pour obtenir ce dos large et cette silhouette athlétique, rien ne remplace la prise large. Je conseille simplement de varier les angles de travail pour un développement harmonieux. Examine également les exercices et techniques efficaces pour se muscler le dos et complète ton arsenal d’entraînement.
Progresser efficacement et éviter les erreurs
Mes premiers mois étaient difficiles. Je me balançais comme un pendule et mes épaules me faisaient souffrir. J’ai compris que le gainage permanent était la clé. Ton corps doit former un bloc solide, pas se balancer d’avant en arrière à chaque répétition.
L’erreur que je vois le plus souvent en salle : relâcher complètement les muscles en bas du mouvement. C’est traumatisant pour tes tendons et articulations. Garde toujours une tension résiduelle, avec les coudes légèrement fléchis. Ne verrouille jamais tes articulations, c’est une règle d’or en musculation.
Pour les débutants, je recommande fortement les élastiques d’assistance. J’ai démarré avec un élastique épais qui allégeait environ 15 kilos de mon poids. Chaque mois, je réduisais l’assistance jusqu’à ne plus en avoir besoin. Les tractions excentriques sont également géniales : tu te concentres uniquement sur la descente contrôlée pendant 5 à 8 secondes.
Autre point crucial : ne tire pas avec tes bras uniquement. Le mouvement doit être initié par ton dos. Tes bras ne sont que des câbles qui relient tes mains à tes dorsaux. Imagine que tu tires tes coudes vers tes hanches plutôt que de simplement plier les bras.
Évite également de trop écarter ta prise. Au-delà de deux fois la largeur des épaules, tu stresses inutilement tes articulations sans gain musculaire supplémentaire. J’ai appris cette leçon à mes dépens avec une petite tendinite qui m’a ralenti pendant trois semaines.
Sources externes pour approfondir tes connaissances :
– wiki des tractions
– le guide des tractions
