L’article en bref
Le kipping pull-up est une technique de traction dynamique essentielle en CrossFit nécessitant coordination et gainage.
- Le mouvement repose sur l’alternance entre deux positions : le hollow (corps en banane, abdos contractés) et l’arch (cambrure dorsale), créant un élan contrôlé pour enchaîner les répétitions
- Prérequis indispensables : maîtriser au minimum 3-4 tractions strictes avant de débuter le kipping pour éviter les blessures aux épaules et développer la force articulaire nécessaire
- La clé du mouvement est le hip pop : une explosion des hanches au moment d’apesanteur suivie d’une traction immédiate, permettant de passer la barre avec efficacité
- Progression méthodique en trois phases : gainage au sol (hollow/arch), maîtrise sur barre suspendue, puis exercices de transition avant d’enchaîner les répétitions complètes
- Le kipping développe l’endurance musculaire et la coordination globale du corps, complétant parfaitement les tractions strictes qui renforcent la force pure
Quand j’ai découvert la traction kipping crossfit technique, je te l’avoue franchement, j’ai trouvé ça complètement bizarre. Je me suis même dit : « Pourquoi se balancer comme ça alors qu’on peut juste tirer ? » Mais après quelques mois de pratique, j’ai compris que ce mouvement était vraiment génial pour enchaîner plein de répétitions sans cramer tous mes muscles en deux minutes. Aujourd’hui, je vais te partager tout ce que j’ai appris sur cette technique qui divise autant qu’elle intéresse.
Le kipping pull-up, c’est pas juste une traction avec de l’élan. C’est un mouvement à part entière qui demande de la coordination, de la force et surtout une technique bien rodée. Je vais te montrer comment progresser étape par étape pour que tu puisses enfin enchaîner des séries qui déchirent.
Pourquoi le kipping demande plus qu’une simple force brute
Beaucoup de gens pensent que le kipping, c’est juste tricher aux tractions. Mais franchement, c’est vraiment pas le cas. Je me souviens d’un gars à ma box qui faisait 15 tractions strictes sans problème, mais qui galérait complètement sur ses premiers kippings. Pourquoi ? Parce que cette technique engage ton corps entier, pas juste ton dos et tes bras.
La vraie clé du kipping, c’est le contrôle du tronc. Tu dois maîtriser deux positions fondamentales : le hollow et l’arch. Le hollow, c’est quand tu contractes tes abdos pour former une sorte de banane avec ton corps. L’arch, c’est l’inverse, tu cambres le dos comme si tu faisais le superman. Ces deux positions se succèdent rapidement pendant le mouvement, et c’est cette alternance qui crée l’élan.
Avant de te lancer sur la barre, je te conseille vraiment de bosser ces positions au sol. Allonge-toi sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête, jambes serrées. Contracte tes abdos pour coller ton bas du dos au sol. Tiens ça pendant 30 secondes. Puis retourne-toi sur le ventre et fais le superman en levant bras et jambes. Si tu galères à tenir ces positions, c’est que ton gainage n’est pas encore assez solide pour le kipping.
Un autre point super important : la synchronisation précise. Il y a un moment dans le mouvement où ton corps est en apesanteur. C’est exactement à cet instant que tu dois tirer pour passer la barre. Si tu tires trop tôt ou trop tard, tu perds tout l’élan et tu te retrouves à galérer. J’ai mis des semaines à choper ce timing, mais une fois que tu l’as, tout devient fluide.
Les prérequis de force indispensables
Je vais être direct avec toi : si tu ne peux pas faire au moins 3-4 tractions strictes d’affilée, oublie le kipping pour l’instant. Je sais que c’est pas ce que tu veux entendre, mais c’est pour ton bien. J’ai vu trop de personnes se blesser en voulant griller les étapes.
Le mouvement de kipping met une sacrée pression sur tes épaules et tes articulations. Si tes muscles ne sont pas assez forts pour te contrôler pendant toute la phase de descente et de remontée, tu risques de te faire mal. Idéalement, vise 10 tractions strictes et 10 dips avant de vraiment maîtriser le kipping et pouvoir l’enchaîner.
Pour progresser vers cet objectif, je te recommande de jeter un œil à ces astuces pour progresser rapidement aux tractions. Ça m’a vraiment aidé à construire ma base de force.
La technique des six étapes clés
Maintenant qu’on a posé les bases, passons à la vraie technique. Je vais te décomposer le mouvement en six étapes essentielles. C’est comme ça que mon coach me l’a enseigné, et franchement, cette méthode fonctionne super bien.
Première étape : ta prise sur la barre. Saisis-la juste à l’extérieur de tes épaules avec les pouces complètement enroulés sous la barre. Pas de prise « suicide » avec les pouces au-dessus, tu risquerais de glisser quand tes mains fatiguent. Commence en position hollow, bras poussant vers le bas pour envoyer ton corps vers l’arrière. Ne ferme pas l’angle des hanches en ramenant tes jambes à 90 degrés, c’est tes épaules et ton tronc qui doivent contrôler.
Deuxième étape : passe en position d’arch. Relâche légèrement tes épaules tout en gardant la tension jusqu’au bout des orteils. Garde tes jambes droites, ne plie surtout pas les genoux. Cette position de cambrure maximale crée la tension nécessaire pour la suite.
| Étape | Position du corps | Point clé |
|---|---|---|
| 1. Prise et hollow | Corps en banane, poussée vers l’arrière | Pouces sous la barre |
| 2. Arch | Cambrure maximale | Jambes droites |
| 3. Kip up and away | Retour au hollow | Genoux légèrement levés |
| 4. Hip pop | Explosion des hanches | Timing parfait |
| 5. Traction | Coudes vers le bas | Utilisation des dorsaux |
| 6. Push away | Repousse en hollow | Conservation de l’élan |
Troisième étape : le kip « up and away ». Tu reviens sous la barre en position hollow. Lève légèrement tes genoux pour fermer l’angle de hanche. Tes épaules doivent monter ET s’éloigner de la barre simultanément.
Le hip pop qui change tout
L’étape quatre, c’est le hip pop, et honnêtement, c’est là que tout se joue. Quand tu flottes vers la barre avec ton angle de hanche légèrement fermé, juste avant d’atteindre le point d’apesanteur, ouvre rapidement tes hanches et tire-toi vers la barre. C’est un mouvement explosif qui ressemble à une poussée de hanches.
La séquence exacte : épaules qui montent, hanches qui explosent, puis traction immédiate. Si tu attends trop longtemps pour tirer après ton hip pop, tu perds tout l’élan que tes hanches ont généré. J’ai galéré pendant des semaines sur ce point jusqu’à ce qu’un coach me filme et me montre que je tirais une fraction de seconde trop tard.
Cinquième étape : dirige tes coudes vers le bas, pas vers l’arrière. Ça active mieux tes biceps et surtout tes dorsaux. C’est l’efficacité du mouvement qui te permettra d’enchaîner plein de répétitions sans cramer.
Sixième étape : repousse-toi activement pour revenir en hollow. C’est souvent négligé, mais c’est super important pour garder l’élan. Juste après avoir passé ton menton au-dessus de la barre, repousse tes épaules en arrière. Déplace tes pieds devant toi en gardant ton corps serré.
Progresser étape par étape sans griller les phases
Je vais être honnête avec toi : j’ai voulu aller trop vite au début. Résultat ? J’ai stagné pendant des mois parce que mes bases étaient pourries. Alors écoute-moi bien et prends le temps de maîtriser chaque phase. Si tu veux vraiment augmenter ton nombre de tractions efficacement, la patience est ton meilleure alliée.
Phase 1 : maîtrise le hollow et l’arch au sol. Je sais que c’est pas sexy comme exercice, mais c’est la base de tout. Tiens chaque position pendant au moins 30 secondes avant de passer à la suite. Une fois que c’est solide, passe aux hollow rock et arch hollow rock. Là, tu te balances d’avant en arrière sans perdre ta position de banane. Ton gainage doit être impeccable.
Phase 2 : monte sur la barre pour bosser le hollow hold on bar. Suspends-toi et adopte la position de hollow en statique. Maintiens ça pendant plusieurs dizaines de secondes. Puis travaille l’arch hollow on bar en ouvrant le haut du dos. Une fois ces deux positions maîtrisées séparément, alterne entre les deux pour créer ton swing dynamique. C’est exactement ce mouvement de balancier que tu utiliseras pour le kipping.
Phase 3 : les exercices de transition. Selon tes difficultés, plusieurs options existent. Le jumping muscle up avec une box t’aide à travailler la projection des hanches grâce à l’élan du saut. Le muscle up rolling drill avec un rouleau sous les jambes renforce tes dorsaux en position inclinée. Et si vraiment tu galères avec la coordination, demande à un coach de te parader pour sentir le bon timing du mouvement.
Enchaîner les répétitions sans perdre l’élan
Une fois que tu sais faire un kipping correct, l’objectif devient d’en enchaîner plusieurs sans interruption. Pour ça, il faut vraiment que tu bosses ton équilibre dans le mouvement. Si tu perds ton kip après quelques répétitions ou que tu te retrouves à te balancer dans tous les sens comme Tarzan, c’est que ton équilibre est pas au point.
Je te conseille un exercice qui s’appelle le kip stop. Monte sur la barre, fais quelques flexions contrôlées sans aller jusqu’en haut, puis arrête-toi net. Pas un arrêt lent et naturel, mais un vrai arrêt brusque en un dixième de seconde. Si tu continues à te balancer après, c’est que ton équilibre est bancal. Continue à travailler ton kip de manière plus contrôlée.
Pour développer ta capacité à enchaîner les répétitions, travaille à environ 50-60% de ton effort maximal. Par exemple, si tu peux faire 10 kippings sans t’arrêter, programme un EMOM de 8 minutes avec 10 burpees et 6 kipping pull-ups ininterrompus. Tu entraînes ton corps à exécuter le mouvement avec un peu de fatigue sans te détruire complètement.
Au bout de quelques semaines, tu verras que ce qui était difficile devient plus facile. Tu passeras de 6 à 7 répétitions, puis à 8, et bientôt tu enchaîneras facilement des séries de 10. C’est exactement comme ça que j’ai progressé, et je peux te dire que la satisfaction de réussir sa première vraie série est juste énorme.
L’application concrète dans les WODs
Parlons maintenant de l’utilité réelle du kipping. Si tu fais du cross training, tu sais que certains WODs sont juste impossibles sans cette technique. Fran, par exemple, avec ses 21-15-9 thrusters et pull-ups. Sans kipping, ça prend une éternité. Pareil pour Helen, Murph, Barbara ou Cindy.
Le kipping, c’est ce qui départage deux athlètes de niveau similaire en compétition. Si vous avez les mêmes capacités physiques et d’endurance, celui qui maîtrise mieux la technique passera plus facilement les mouvements. C’est un vrai avantage compétitif.
Mais même si tu ne compétitionnes pas, le kipping améliore tes performances globales. Il développe ton endurance cardiovasculaire parce qu’une fois maîtrisé, c’est un mouvement composé qui sollicite tout ton corps à haute intensité. Tes dorsaux, tes pectoraux, tes biceps, tes avant-bras, ton grip, ton gainage… tout travaille ensemble. C’est un mouvement fonctionnel ultra-complet.
Muscles sollicités et bénéfices concrets
Maintenant que tu connais la technique, parlons de ce que ça t’apporte vraiment. Le kipping active tes muscles dans une extension généralisée et une flexion globale. Tes épaules et ton dos restent engagés pendant tout le mouvement, même à la descente quand tu t’éloignes de la barre.
C’est là que je veux être clair avec toi : le kipping n’est pas une version facile de la traction stricte. C’est un exercice différent qui sollicite ton corps différemment. Les tractions strictes développent principalement ta force pure. Le kipping développe ta force fonctionnelle, ta coordination et ton endurance musculaire.
Les muscles principaux travaillés sont évidemment les dorsaux, les pectoraux et les biceps. Mais au-delà du haut du corps, ton gainage est constamment sollicité. Ton tronc doit rester solide pendant toute l’alternance entre hollow et arch. Si tu as un tronc faible, tu auras des lacunes dans plein de mouvements de cross training.
J’ai personnellement constaté une amélioration massive de ma force de base grâce au kipping. Mon gainage s’est renforcé, ma coordination s’est affinée, et j’ai pris de la masse musculaire fonctionnelle sur tout le haut du corps. Mes avant-bras ont aussi beaucoup gagné en force à cause du travail constant de grip sur la barre.
Kipping vs strict : les deux sont complémentaires
Beaucoup de gens opposent le kipping et le strict. Franchement, c’est débile. Les deux ont leur place dans ton entraînement. Le strict développe ta force pure et ton contrôle. Le kipping développe ta capacité à enchaîner des répétitions efficacement.
Je travaille les deux méthodes simultanément parce qu’elles sont complémentaires. Ma programmation inclut des jours où je fais du strict pour la force, et d’autres où je fais du kipping pour l’endurance et la technique. Les deux s’améliorent mutuellement. Plus tu es fort en strict, plus ton kipping sera contrôlé. Plus ton kipping est technique, plus tu comprends les mécanismes du mouvement.
Avant de te lancer dans le kipping, assure-toi quand même de maîtriser correctement la version stricte. C’est le prérequis indispensable pour avoir la force nécessaire et éviter les blessures. Pour améliorer tes performances en traction, alterne intelligemment entre les deux approches.
Précautions et conseils pour éviter les blessures
Soyons clairs : oui, le kipping peut entraîner des blessures si tu le fais n’importe comment. C’est pour ça que j’insiste autant sur la progression étape par étape. Si tu n’as pas la force musculaire pour te contrôler pendant tout le mouvement, tu risques de te blesser.
Les blessures les plus fréquentes touchent les épaules. Pourquoi ? Parce que le mouvement de balancier crée des forces importantes au niveau de l’articulation. Si tes muscles stabilisateurs ne sont pas assez développés, ça peut mal tourner. C’est exactement pour ça qu’un bon coach te fera bosser des séries de tractions strictes avant de t’autoriser à kipper.
Mes conseils pour rester en bonne santé : échauffe-toi correctement avant chaque session. Mobilise tes épaules, tes poignets et ton dos. Ne brûle jamais les étapes de progression. Si ton corps te dit que quelque chose ne va pas, écoute-le. Et surtout, ajoute des mouvements accessoires pour renforcer les petits muscles souvent négligés.
Je fais régulièrement des inverted rows, des lat pull-downs au PVC, des bicep curls et des bent over rows. Ces exercices complémentaires renforcent tous les muscles de traction et maintiennent mon haut du corps en bonne santé pour supporter un plus grand volume de tractions.
Passer au niveau supérieur avec tes kippings
Une fois que tu maîtrises le kipping pull-up de base, tu peux viser des variantes plus avancées. Le chest to bar kipping, par exemple, où tu tires jusqu’à ce que ta poitrine touche la barre. C’est nettement plus difficile parce que l’amplitude est plus grande et que ça demande plus de puissance.
Pour progresser vers le chest to bar, commence déjà par maîtriser le strict chest to bar. Ça te donnera la force nécessaire pour le faire en dynamique efficacement. Ensuite, applique exactement les mêmes principes de kipping, mais en tirant plus haut. Le timing du hip pop devient encore plus crucial.
Il y a aussi le Glide Kip, une technique qui permet des transitions super fluides entre les répétitions. Le principe : au sommet de ta traction, tu bascules ton corps derrière la barre pour créer de l’élan pour la répétition suivante. Ça économise vraiment de l’énergie sur les longues séries.
Et si tu veux vraiment te challenger, bosse le bar muscle up. C’est l’évolution naturelle du kipping pull-up. Tu combines une traction, une transition pour passer au-dessus de la barre, et un dip pour finir bras tendus. Les principes du kipping s’appliquent totalement, mais avec une coordination encore plus poussée.
Le programme d’entraînement que je te recommande
Voici comment je structure mon entraînement de kipping sur une semaine type. Le lundi, je fais des séries de tractions strictes pour maintenir ma force de base. 5 séries de 5 répétitions avec 2 minutes de repos. Le mercredi, je travaille la technique de kipping : 10 séries de 3 kipping pull-ups parfaits avec focus sur chaque étape du mouvement.
Le vendredi, je teste mon endurance avec un EMOM : toutes les minutes pendant 10 minutes, je fais 5 kipping pull-ups et 10 air squats. Ça simule les conditions d’un WOD où tu dois enchaîner les mouvements avec de la fatigue. Le week-end, je fais un WOD qui inclut des kipping pour les utiliser en contexte réel.
Entre les sessions, n’oublie pas le travail accessoire. Je fais 3 séries de 15 hollow rocks et 3 séries de 15 arch hollow rocks tous les jours. Ça prend 5 minutes mais ça fait toute la différence sur ta technique.
Les erreurs que j’ai faites et que tu dois éviter
Parlons franchement des erreurs que j’ai commises. La première : vouloir aller trop vite. J’ai essayé de faire du kipping avant d’avoir la force nécessaire en strict. Résultat : je me suis blessé à l’épaule et j’ai dû arrêter pendant 3 semaines. Grosse perte de temps.
Deuxième erreur : négliger le travail de gainage au sol. Je trouvais ça ennuyeux, alors je sautais directement à la barre. Mais mon kipping était pourri parce que mes positions de base étaient instables. Quand j’ai enfin pris le temps de bosser mes hollow et arch correctement, tout est devenu plus facile.
Troisième erreur : essayer d’enchaîner trop de répétitions trop tôt. Au début, fais des petites séries et augmente progressivement sur plusieurs semaines. Tes épaules ont besoin de temps pour s’habituer à ce nouveau mouvement. J’ai voulu impressionner tout le monde en faisant des séries de 15 alors que je débutais. Mauvaise idée, j’ai complètement cramé mes épaules.
Quatrième erreur : ne pas travailler mon équilibre dans le mouvement. Je me retrouvais à me balancer dans tous les sens après quelques répétitions parce que je n’avais jamais fait l’exercice du kip stop. Maintenant je le travaille régulièrement et mes séries sont beaucoup plus fluides.
Devenir efficace sur le long terme
Parlons maintenant de ce qui fait la différence entre quelqu’un qui sait faire du kipping et quelqu’un qui est vraiment efficace. La clé, c’est la régularité et l’intelligence dans ton approche. Tu dois t’entraîner souvent mais pas au point de te cramer.
Je programme mes sessions de kipping 3 fois par semaine maximum. Plus que ça, et mes épaules commencent à fatiguer. Moins que ça, et je perds la sensation du mouvement. Trois fois, c’est le sweet spot pour progresser sans se blesser.
Un autre point super important : écoute ton corps. Certains jours, mes épaules sont fatiguées avant même de commencer. Ces jours-là, je fais du strict à faible volume plutôt que du kipping. Forcer quand ton corps n’est pas prêt, c’est la recette pour se blesser. J’ai appris ça à mes dépens.
Travaille aussi ta récupération. Étire tes épaules après chaque session. Fais rouler tes dorsaux et tes lats sur un foam roller. Prends soin de tes mains parce que le grip devient vite un facteur limitant. J’utilise des magnésies liquides et je lime régulièrement mes cals pour éviter qu’ils se déchirent.
L’importance du mental dans la progression
Un truc qu’on sous-estime souvent, c’est l’aspect mental du kipping. La première fois que tu réussis à enchaîner plusieurs répétitions fluides, c’est un déclic mental. Tu comprends enfin le mouvement. Mais avant ce déclic, il y a des moments de frustration.
J’ai passé des semaines à me demander si j’y arriverais un jour. Mon timing était toujours foireux, je perdais mon élan après 2-3 répétitions, et j’avais l’impression de jamais progresser. Puis un jour, ça a cliqué. Mon corps a compris la coordination nécessaire et tout est devenu fluide.
Si tu es dans cette phase de frustration, accroche-toi. Ça viendra. Continue à bosser tes bases, filme-toi pour identifier tes erreurs, demande du feedback à des gens qui maîtrisent le mouvement. La progression n’est pas linéaire, mais si tu restes constant dans ton travail, tu finiras par y arriver.
Et quand tu y arrives, la satisfaction est juste énorme. Tu te sens capable de tacler n’importe quel WOD qui inclut des tractions. Tu n’as plus peur de Fran ou de Murph. Tu deviens plus confiant dans tes capacités générales. C’est ça, la vraie valeur du kipping : il te transforme en athlète plus complet et plus capable.
Les ressources pour continuer à progresser
Pour continuer ta progression, je te recommande de te filmer régulièrement. Compare tes vidéos avec celles d’athlètes qui maîtrisent vraiment le mouvement. Identifie les différences et travaille dessus. C’est comme ça que j’ai corrigé la plupart de mes défauts techniques.
Travaille aussi avec un coach ou un partenaire d’entraînement qui peut te donner du feedback en temps réel. Parfois, tu penses faire le mouvement correctement alors que tu as un défaut que tu ne vois pas. Un regard extérieur fait toute la différence.
N’oublie pas de consulter des ressources comme le wiki des tractions ou le guide des tractions pour approfondir tes connaissances sur la biomécanique du mouvement.
Et surtout, reste motivé. Le kipping, c’est un voyage, pas une destination. Il y a toujours moyen de s’améliorer, d’être plus fluide, plus efficace, plus endurant. Chaque session est une opportunité de progresser un peu plus. Alors accroche-toi, bosse intelligemment, et tu verras que cette technique de traction en kipping deviendra bientôt l’un de tes mouvements favoris.
